Come creare la tua routine post-allenamento: alimentazione e integratori spiegati facile
L’allenamento finisce quando appoggi il bilanciere, ma la crescita inizia subito dopo. Se trascuri il recupero, sprechi metà dello sforzo. Vediamo come strutturare un post-workout efficace in soli 3 step.
1. Capire la “finestra anabolica”
Nuovi studi indicano che la finestra è più ampia di 30 min, ma concentrare nutrienti entro 1 h è comunque comodo e sicuro. Pro tip: hai allenamento serale? Organizzati con snack liquidi leggeri per non cenare alle 23.
2. Macronutrienti chiave
- Proteine veloci (20-40 g): trigger sintesi muscolare.
- Carboidrati rapidi (0,5-1 g/kg): ricarichi glicogeno → energia per il giorno dopo.
- Acqua + elettroliti: reintegri sodio, potassio e magnesio persi con il sudore.
Esempio pasto “da spogliatoio” (entro 15 min)
- 300 ml acqua + 1 misurino Clear Whey Isolate Zec+
- 1 banana (≈ 25 g carbo)
Esempio cena rapida (entro 60 min)
- 200 g riso basmati
- 150 g pollo grigliato
- Verdure a piacere + olio EVO (10 g)
3. Integratori utili (e dosaggi corretti)
| Prodotto | Dose | Benefit |
|---|---|---|
| Clear Whey Isolate | 25 g | 22 g proteine rapide |
| Creatina monoidrato | 3-5 g | Aumento forza + volumizzazione |
| Re-Act Recovery Zec+ | 1 porzione | Carbo + EAA + elettroliti pre-mixati |
| ZMA | 1 caps prima di coricarti | Qualità sonno e testosterone |
4. Checklist post-allenamento
✓ Idratazione | ✓ Proteine 20-40 g | ✓ Carboidrati 1 g/kg | ✓ Stretching 5 min | ✓ Sonno 7-9 h
5. Errori classici dei principianti
- Saltare i carbo: il glicogeno SVUOTATO riduce la performance del prossimo workout.
- Fame nervosa da sera tardi: se non pianifichi lo spuntino post-workout, finisci su pizza & patatine.
- Overdose di integratori: “più polveri ≠ più muscoli” — segui dosi etichette.
6. Take-away
✔ Shake + banana subito dopo
✔ Cena equilibrata entro 1 h
✔ Creatina & Re-Act per turbo-recupero
