Il burro di arachidi fa ingrassare? Analisi basata su evidenze scientifiche

Por HERB media
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Il burro di arachidi è uno degli alimenti più amati per il suo sapore intenso e la sua versatilità in cucina. Tuttavia, è anche noto per la sua elevata densità calorica, che spesso porta a dubbi e paure riguardo al suo impatto sul peso corporeo. In questo articolo cercheremo di capire, attraverso dati scientifici, se il burro di arachidi fa realmente ingrassare o se può essere inserito tranquillamente in una dieta bilanciata.

Composizione nutrizionale del burro di arachidi

Il burro di arachidi è composto prevalentemente da grassi (circa il 50%), seguiti da proteine (20-25%) e carboidrati (20-25%) con una buona quantità di fibre alimentari. La maggior parte dei grassi sono monoinsaturi e polinsaturi, grassi considerati benefici per la salute cardiovascolare. Per ogni 100 grammi, il burro di arachidi apporta circa 590 calorie, un valore elevato che ne giustifica la reputazione di alimento calorico e ipercalorico .

Il rapporto tra burro di arachidi e aumento di peso

L’aumento di peso avviene quando l’apporto calorico supera il dispendio energetico quotidiano. Il burro di arachidi, a causa dell’elevato contenuto calorico, può contribuire ad un surplus energetico se consumato in eccesso. Tuttavia, diversi studi osservazionali e sperimentali dimostrano che l’inclusione regolare di noci e derivati come le arachidi nella dieta è associata a un rischio ridotto di aumento di peso e obesità .

Ad esempio, uno studio di lungo termine ha evidenziato che incrementare il consumo di noci di mezza porzione al giorno (circa 14 grammi) è correlato a un minor aumento di peso nel corso di 4 anni, suggerendo un effetto protettivo contro l’accumulo di grasso corporeo .

Meccanismi che spiegano perché il burro di arachidi può non far ingrassare

Diversi fattori possono spiegare come un alimento così calorico non porti necessariamente ad un aumento di peso:

  • Effetto saziante: la combinazione di grassi salutari, proteine e fibre nel burro di arachidi contribuisce a prolungare il senso di sazietà, aiutando a ridurre la fame e il consumo di altri alimenti ad alto contenuto calorico .
  • Efficienza metabolica: la digestione delle proteine e dei grassi richiede un dispendio energetico (effetto termogenico degli alimenti), che può aiutare a compensare parzialmente l’apporto calorico totale.
  • Assorbimento calorico non totale: alcuni studi indicano che non tutte le calorie contenute nel burro di arachidi vengono effettivamente assorbite dall’organismo, a causa della sua struttura fibrosa e oleosa, riducendo quindi l’impatto energetico netto .

Il ruolo del burro di arachidi in diete per la perdita di peso

Paradossalmente, il burro di arachidi può essere un valido alleato anche durante regimi ipocalorici. Grazie alla sua capacità di fornire sazietà, può ridurre il rischio di spuntini poco salutari e aiutare a mantenere un apporto proteico adeguato, essenziale per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso .

Sostituire alimenti meno nutrienti con porzioni moderate di burro di arachidi può migliorare la qualità complessiva della dieta senza aumentare il rischio di ingrassare, purché si tenga conto del bilancio calorico complessivo.

Consigli pratici: quanto burro di arachidi mangiare?

Una porzione consigliata si aggira intorno ai 15-30 grammi al giorno (equivalente a circa un cucchiaio e mezzo). Questa quantità permette di beneficiare delle proprietà nutritive senza eccedere con le calorie.

È importante scegliere burro di arachidi naturale, senza zuccheri aggiunti o oli idrogenati, per mantenere elevata la qualità nutrizionale e limitare l’assunzione di ingredienti poco salutari.

Considerazioni finali

  • Il burro di arachidi è un alimento denso di calorie e nutrienti benefici, come grassi monoinsaturi, proteine e fibre.
  • Nonostante il suo contenuto calorico elevato, il consumo moderato non è associato a un aumento di peso automatico.
  • Studi scientifici dimostrano che il consumo regolare di arachidi e derivati può anzi proteggere dall’aumento ponderale nel tempo.
  • Il burro di arachidi può essere inserito anche in diete per la perdita di peso grazie al suo effetto saziante.
  • Moderazione e qualità del prodotto sono chiavi fondamentali per trarre i migliori benefici senza effetti indesiderati.


Bibliografia

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  5. WebMD. "Peanut Butter Is Healthy—if You Follow This 1 Rule." Disponibile su: https://www.webmd.com/diet/peanut-butter-good-for-you