Quanta creatina assumere? Una guida completa
La creatina è uno degli integratori più utilizzati da chi pratica sport o attività fisica, grazie alla sua capacità di migliorare la forza e le prestazioni in esercizi intensi. Ma come capire qual è la quantità giusta da assumere ogni giorno? Proviamo a fare chiarezza basandoci su quanto emerge dalle ricerche scientifiche.
Che cos’è la creatina e come funziona
La creatina è una sostanza che il nostro organismo produce naturalmente e che si accumula soprattutto nei muscoli. Qui svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia rapida durante sforzi brevi e intensi, come i sollevamenti pesi o gli sprint. Integrando la creatina tramite supplementi, si aumenta la quantità di energia disponibile per le cellule muscolari, migliorando così la performance fisica.
Dose consigliata: quanta creatina prendere?
Generalmente, si consiglia di assumere tra i 3 e i 5 grammi di creatina al giorno. Questa quantità è stata ampiamente testata ed è ritenuta sicura ed efficace per la maggior parte delle persone, indipendentemente dall’età, dal sesso o dal livello di allenamento.
Fase di carico: serve davvero?
Alcuni sportivi preferiscono iniziare con una “fase di carico”, ovvero assumere circa 20 grammi di creatina al giorno, suddivisi in 4 dosi da 5 grammi ciascuna, per 5-7 giorni. L’obiettivo è saturare rapidamente le riserve muscolari. Dopodiché, si passa alla fase di mantenimento, con 3-5 grammi al giorno.
Detto ciò, numerosi studi hanno dimostrato che è possibile ottenere gli stessi risultati senza ricorrere alla fase di carico, semplicemente assumendo una dose costante di 3 grammi al giorno per un periodo più lungo, intorno a un mese.
Quando è meglio assumere la creatina?
Non esiste un momento “perfetto” per assumere la creatina, l’importante è farlo con regolarità. Alcuni studi suggeriscono che prenderla subito dopo l’allenamento, in combinazione con un pasto ricco di carboidrati e proteine, può favorirne l’assorbimento grazie all’aumento dell’insulina.
Comunque, a prescindere dall’orario, la costanza nell’assunzione è ciò che conta maggiormente per ottenere benefici.
Ogni corpo è diverso: la risposta alla creatina
Va detto che non tutti rispondono allo stesso modo alla creatina. Esistono persone, chiamate “non responder”, che possono non manifestare aumenti significativi in termini di forza o massa muscolare. Queste differenze possono dipendere da fattori genetici, alimentazione o abitudini di allenamento.
Creatina e sicurezza: cosa sapere
Assumere creatina nelle dosi consigliate è considerato sicuro e ben tollerato. Gli effetti collaterali più comuni sono un leggero aumento di peso dovuto a ritenzione idrica e qualche possibile disturbo a livello gastrointestinale. In ogni caso, se si soffre di patologie o condizioni particolari, è sempre meglio rivolgersi a un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione.
In sintesi
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La dose giornaliera ideale si aggira tra 3 e 5 grammi.
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La fase di carico è opzionale e non indispensabile.
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Assumere la creatina subito dopo l’allenamento può essere vantaggioso, ma la cosa fondamentale è la regolarità.
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La risposta all’integratore varia da individuo a individuo.
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È importante consultare un professionista in caso di dubbi o condizioni mediche.
Fonti consultate
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Humanitas - Creatina: https://www.humanitas.it/enciclopedia/integratori-alimentari/creatina/
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Swiss Natural Med - Guida al dosaggio della creatina: https://swissnaturalmed.ch/blogs/magazine/quanta-creatina-assumere-cicli-dosi
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Gensan - Per quanto tempo assumere la creatina: https://www.gensan.com/mag/creatina-per-quanto-tempo-assumerla/
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My Personal Trainer - Quanta creatina assumere: https://www.my-personaltrainer.it/integratori/quanta-creatina-assumere.html